Бег по пульсовым зонам

Тренировки по пульсовым зонам очень эффективны. Если вы бежите по лесной тропинке или при плохих погодных условиях, то ваша скорость будет заведомо ниже, чем при беге в лучших условиях на дорожке стадиона. При усложненной тренировке трудно сформировать представление об ее эффективности. Следовательно, контроль пульса может стать хорошим инструментом для оздоровительного бега.
Ни в коем случае не следует ориентироваться на общие советы типа «ваш пульс должен быть в пределах 130-150 ударов в минуту». Рекомендации по пульсу всегда строго индивидуальны и определяются:

• возрастом;
• степенью тренированности;
• состоянием здоровья.

Определение зон индивидуального пульса

Основой для определения границ пульсовых зон служит максимальная частота сердечных сокращений (МЧСС). Пульс при беге всегда должен быть ниже МЧСС.
Ни в коем случае не пытайтесь определить МЧСС путем трехкратного интенсивного бега в гору или путем повторного забега после уже состоявшегося. Для профессионалов МЧСС определяется путем прямого измерения пульса при выполнении работы на велоэргометре или беговой дорожке со съёмкой электрокардиограммы под нагрузкой и непрерывным мониторингом состояния спортивным врачом или кардиологом.
Формул для расчета МЧСС несколько, они все дают разные, но достаточно схожие результаты. На практике самая распространенная формула – формула финского физиолога Мартти Карвонена, введенная им в 1957 году по рекомендации американского врача Кеннета Купера:

МЧСС = 220 – возраст,
где МЧСС измеряется в ударах в минуту, а возраст в годах.

Существуют 2 упрощенных метода определения границ пульсовых зон:

• границы зон устанавливаются в процентном отношении к МЧСС;
• границы зон устанавливаются по разности пульса с МЧСС (метод Золадза).

Метод «проценты от МЧСС»

Рабочий пульс выбирается по таблице в зависимости от натренированности и целей.

Пример расчета: любитель в возрасте 40 лет решил делать утренние пробежки;
МЧСС = 220 - 40 = 180.
Пульсовая зона для бега от 0,5,180 = 90 до 0,6*180 = 108 (уд/мин). По мере тренированности границы тренировочных зон будут расти, но поскольку конечная цель – развитие аэробных возможностей, тренироваться с частотой пульса выше
0,8*180 = 144 ему не следует.

Метод Золадза

Метод Золадза предполагает методику тренировки в соответствии с таблицей ниже.

Согласно данному методу, 40-летнему мужчине, по примеру выше, следует начинать тренировки с пульсом 180 – 50 = 130, а бежать в течение часа ему можно с пульсом 180 – 30 = 150 уд/мин.

Метод Карвонена (по резерву ЧСС)

Наиболее оптимально определять границы пульсовых зон с учетом частоты пульса в состоянии покоя. Пульс в покое определяется утром, немедленно после пробуждения, без вставания с кровати в положении лежа. Число ударов сердца следует подсчитывать за полную минуту, не прибегая к упрощенному правилу подсчета пульса за 10 или 15 секунд с последующим умножением результата соответственно на 6 или 4, которое дает большие погрешности. Измерения следует проводить несколько дней подряд и в качестве окончательного результата взять наиболее типичное значение.
Пульс в покое очень индивидуален и в среднем составляет у мужчин 65-70, а у женщин 75-80 уд/мин. Более низкая ЧСС в состоянии покоя свидетельствует о здоровом организме. Это означает, что сердце более эффективно перекачивает кровь по организму. У спортсменов аэробных видов спорта пульс в покое очень низок и может составлять 50 уд/мин и меньше.
Данная методика расчета предполагает вычисление резерва ЧСС как:

РЧСС = МЧСС – ПП,
где РЧСС – резерв частоты сердечных сокращений, а ПП – пульс в покое.

ЧСС тренировки (ЧССТ) вычисляется по формуле:
ЧССТ = ПП + ИН * РЧСС = ПП + ИН * (МЧСС – ПП),
где ИН – интенсивность нагрузки.

В таблице ниже приведены рекомендуемые интенсивности нагрузки в зависимости от пульсовой зоны.

В качестве примера, у 40-го мужчины пульс покоя оказался равным 70 уд/мин; рассчитаем пульс для пешей прогулки, приняв интенсивность нагрузки 50%, что есть 0,5:

ЧССТ = ПП + ИН * РЧСС = 70 + 0,5 * (180 – 70) = 125 уд/мин.

Аэробной нагрузке (интенсивность = 80%) соответствует пульс

ЧССТ = ПП + ИН * РЧСС = 70 + 0,8 * (180 – 70) = 158 уд/мин.

Как видим, все 3 метода дают рекомендацию 40-летнему любителю не тренироваться длительно с пульсом выше 144-158 уд/мин.

Аэробный и анаэробный пороги

Все 3 приведенных метода ориентированы на «среднего» человека. Наиболее точный метод определения пульсовых зон – ориентация на индивидуальный аэробный порог (АП), анаэробный порог (АнП) или порог анаэробного обмена (ПАНО).
При физической работе в мышцах происходят одновременно два процесса – образование лактата (продукта обмена веществ в клетках, в виде молочной кислоты или ее солей) и его распад.
Определяются пороги АП и ПАНО лабораторными методами, путем определения уровня лактата в крови при разных нагрузках. АП обозначает границу исключительно аэробной продукции (вся энергия для работы мышц производится с участием кислорода) и определяется по приросту уровня лактата при нагрузке по сравнению с уровнем лактата в покое. Обычно это точка, в которой уровень лактата в крови превышает 2 ммоль/л.
При достижении ПАНО организм не успевает утилизировать образующийся лактат вследствие резкого повышения его уровня в крови. Поэтому происходит накопление лактата в мышцах, что вызывает дискомфорт и недомогание.
Разница абсолютных величин частоты пульса между АП и ПАНО может составлять 10-40 уд/мин, точного значения не существует. Здесь всё индивидуально и меняется по ходу роста тренированности.
При физической работе (и даже в покое) организм усваивает кислород. Для каждого человека, в зависимости от уровня его аэробных возможностей, существует максимально возможное потребление кислорода (МПК), измеряемое в литрах за минуту. Измеряется МПК путем выполнения продолжительной по времени интенсивной физической нагрузки вплоть до момента полного задействования всей энергетики аэробной системы.
Между МПК и уровнями АП и ПАНО существует определенная связь, хотя они и могут изменяться независимо друг от друга. У нетренированного человека уровень ПАНО достигается при 40-50% от МПК, у тренированного – около 55-60%, а у профессиональных спортсменов, тренирующихся для преодоления длинных дистанций – до 80-85% МПК, доходя до 90% у спортсменов высокого класса.
Чтобы сравнивать МПК у людей разных «весовых категорий», принято определять показатель VO2 Max, или максимально возможное потребление кислорода на 1 кг веса человека. Т.е. МПК, разделенное на вес. Измеряется VO2 Max в единицах миллилитр на килограмм в минуту, или мл/кг/мин. Безопасный уровень здоровья, ниже которого увеличивается риск заболеваний и смерти для всех групп населения, установлен на уровне 40-42 мл/кг/мин для мужчин и 33-35 мл/кг/мин для женщин.
Высоким уровнем физического состояния для молодых людей является показатель VO2 Max 57 мл/кг/мин, низким – порядка 32 мл/кг/мин. У спортсменов высокого класса (бег, велогонки, лыжные гонки) показатель достигает 80-97,5 мл/кг/мин.

Как достичь высоких аэробных показателей

Резюмируя сказанное, приходим к выводу, что с целью как повышения спортивных результатов, так и для сохранения высокой работоспособности, здоровья и бодрости, следует стремиться к повышению уровня МПК (соответственно VO2 Max). Достигается это тренировками аэробных способностей в пульсовой зоне, наиболее благоприятствующей этому. Оптимальный план тренировки для новичков изложен ниже; тренироваться можно как на стадионе, так и на кардиотренажерах:

• Начальная стадия, продолжительность 4-6 недель, занятия через день. Уровень – 40-60% от резерва ЧСС по формуле Карвонена (1 зона по таблице выше).
• Стадия улучшения состояния, продолжительность 8-20 недель, интенсивность увеличивается от 50 до 80% (2-3 зона).
• Стадия поддержания достигнутой формы, достигается через 1-2 года после начала занятий. Занятия происходят в аэробном режиме, это интенсивность 80%, 3 зона, без перехода в 4 зону.