Чем перекусить за 30 минут до беговой тренировки
Занятия бегом в парке или на беговой дорожке требуют дополнительной энергии. Калории сжигаются с большой скоростью. Поэтому многие начинающие бегуны сталкиваются с проблемой, не зная, чем перекусить перед пробежкой. В статье подробно расскажем о возможных вариантах перекусов.
Еда перед занятиями бегом
Приступать к регулярным занятиям бегом необходимо осознанно. Вначале продумайте график занятий и выберите подходящие продукты. При получасовом занятии бегом расходуется в среднем 250-300 ккал. Килокалории определяются в результате биохимических процессов по расщеплению накопленного в организме гликогена. Занятия бегом относятся к интенсивным тренировкам, поэтому расход запасов гликогена большой.
На что стоит обратить внимание при выборе еды перед бегом:
  • простые углеводы ― они легко усваиваются;
  • калорийность перекуса не более 300 ккал, оптимально ― 200 ккал;
  • витаминно-минеральный состав пищи.

Полноценный прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки

Пища в день тренировки должна содержать больше углеводных компонентов. При приеме пищи за 2-3 часа до занятий выбирают сложные углеводы. Они достаточно долго перевариваются и обеспечивают стабильное поступление в организм необходимого «топлива». При медленном всасывании и переваривании предотвращаются скачки глюкозы, дающие чувство нервозности и слабости.
Продукты, которые рекомендуют спортивные диетологи и тренеры
  • Знаменитая куриная грудка с гречкой. Простой продукт, который находится в топе по усвоению и полноценному составу. Курицу можно заменить на филе индейки.
  • Пачка нежирного творога (до 2% жирности) с приправой из свежих ягод.
  • Можно приготовить ризотто с креветками. Хорошее соотношение углеводов и белков при минимуме жира.
  • Нежирную рыбу в сочетании с пастой из твердых сортов пшеницы. Пасту можно заменить на рис или другие крупы. Хорошо подойдут для употребления треска, тунец, минтай, хек, щука.
Красное мясо, свинину, печень перед пробежкой употреблять не стоит. Эти продукты долго перевариваются и могут дать чувство тяжести. Гарнир можно заменить свежими или вареными овощами. Если с ЖКТ всё в порядке и он работает как часы, можно позволить себе фасоль, горох, нут или чечевицу. Они питательны, хорошо усваиваются и обладают свойствами антиоксидантов. Главное ― не класть туда острые приправы и много растительных масел. При беге кровообращение в желудке усиливается, а острые блюда вызовут изжогу и болевые ощущения.

Ритм современной жизни диктует правила тренировок

Говорят, что бегать натощак полезно. Однако исследования показывают, что это не так. Собственный жир организма сжигается в малых количествах. А уровень сахара падает очень сильно, вызывая усталость, головокружение и тошноту.
Спортивные тренеры никогда не выпустят на старт голодного спортсмена. Занятость на работе и высокий темп жизни не всегда оставляют время для полноценного обеда или завтрака. Перекус за 30 минут до пробежки снимает проблему, готовя организм к нагрузкам.
Некоторые тренируются в обеденный перерыв или сразу после работы. Поэтому рекомендуется взять с собой контейнер с приготовленным вкусным и легким питанием для тренировок.
Полноценный завтрак утром
Вставать пораньше, чтобы полноценно позавтракать?
У каждого человека существует свой индивидуальный циркадный ритм. Это 24-часовой интервал, во время которого тело регулирует уровень глюкозы, инсулина, уровень расходования жиров, режим сна и бодрствования. Циркадному ритму подчиняется чувство голода или насыщения.
Утром мы встаем с пониженным запасом гликогена в мышцах. За ночь организм обезвоживается. Некоторые люди утром абсолютно не хотят завтракать и идут на работу натощак, выпив чашечку кофе или чая. Другим трудно встать и они предпочитают понежиться в постели еще немного, пропуская время для полноценного завтрака.
Даже без утренней пробежки перекусывать легким завтраком всё равно необходимо. Не говоря уже о намерении пробежаться в спокойные утренние часы. Если полноценный завтрак вам не приносит удовольствия и противоречит биоритму, то перекусить быстрыми углеводами перед пробежкой ― то, что нужно.

Как работают простые углеводы и почему они так необходимы для пробежки

Малое количество быстрых углеводов заряжает тело энергией практически мгновенно. Один грамм углеводов дает 4 ккал энергии. Выбирать углеводистые продукты для быстрого перекуса помогает гликемический индекс (ГИ). Он показывает, с какой скоростью углевод расщепляется и наполняет организм энергией. За основу был взят ГИ глюкозы. Он равен 100 единицам. Выбирая продукты для перекуса перед пробежкой, лучше сверяться с таблицами гликемического индекса. Экспресс-заправка требует продуктов с высоким ГИ. Это не значит, что перед пробежкой можно скушать кусок торта или горсть конфет. У этих сладостей высокий ГИ, но питательная ценность очень низкая. К тому же они становятся причиной лишних сантиметров на талии из-за большого количества жиров.
Расход энергии в организме происходит по схеме:
  1. Сначала расходуется глюкоза в крови.
  2. Чтобы восстановить запас глюкозы, организм расщепляет запасы гликогена в мышцах и печени.
  3. Из гликогена образуется глюкоза и поступает в кровь, давая энергию.
  4. Если гликогена мало, то и глюкозе не из чего образоваться. Наступает энергетическое истощение, слабость, скачки давления и тошнота.
  5. Прием в пищу быстрых углеводов восстанавливает запас глюкозы в крови. Словно вы заправили автомобиль бензином, и снова можете спокойно тренироваться в свое удовольствие.
Продукты, которые запрещено есть
Каких продуктов следует избегать перед тренировкой

Берем продукт с хорошим гликемическим индексом, но для перекуса он не подходит. Почему? Пища, богатая клетчаткой, задерживает высвобождение питательных веществ в кишечнике и организм не успевает их получить. К примеру: апельсин богат сахарами, но в нем много клетчатки. Перевариваться будет долго. Есть список продуктов, вызывающих газообразование в кишечнике и вздутие живота. Это все виды бобовых, многие сырые овощи, молочные продукты.
Рекомендуется избегать употребление следующих продуктов и напитков перед пробежкой:
  • Свежие овощные салаты. Энергии они дают мало и быстро возникнет сильное чувство голода. Стимулируют выработку желудочного сока.
  • Цельное молоко и продукты из него (у многих молочные продукты вызывают вздутие живота при беге).
  • Свежие фрукты с большим содержанием растительной клетчатки (яблоки, виноград, ананас, груши и цитрусовые). Тяжесть в животе и чувство распирания гарантированы.
  • Бобовые ― вызывают образование газов.
  • Сладкие соки, компоты, газировка и кофе вызывают обезвоживание и чувство жажды. Алкоголь абсолютно запрещен.
Еда перед тренировкой
Выбираем продукты для легкого перекуса

Выбор ингредиентов для «заправки» достаточно велик. Можно баловать себя разнообразием, получая удовольствие от еды, а затем и от бега. Диетологи советуют набирать порцию в количестве 200-300 к/калорий. Такая энергоемкость обеспечивает полчаса интенсивной пробежки и не дает появляться усталости даже при часовой тренировке.
Что можно кушать перед тренировкой:
  • Арахисовая паста на свежем хлебном тосте будет отличным выбором. Затратив 2 минуты на приготовление бутерброда, вы получите 270 ккал.
  • Сварить овсянку (не геркулес!) на воде и добавить изюм или курагу. Можно заправить свежими или сушеными сладкими ягодами. Энергетическая ценность составит 328 ккал. Время приготовления ― 10 минут.
  • Банан, энергетическая ценность составляет 190 ккал и время приготовления ― 0 минут!
  • Не надо тратить время на приготовление перекуса, если поесть мюсли-батончик. Он содержит 194 ккал.
  • Семена чиа – тоже суперфуд. Всего 2 столовых ложки чиа, кроме большого количества микроэлементов, содержат 187 ккал. Приготовить чиа-пудинг можно, залив вечером семена чиа кокосовым молоком и поставив в холодильник. За ночь они разбухнут и утром получится вкусный и полезный пудинг.
  • Пюре из картофеля дает мгновенный энергетический эффект. Приготовить можно за 15 минут. Недорогой сытный продукт содержит 212 ккал. Но лучше не брать магазинные сублимированные пюре. Там много ненужных добавок.
  • Горсть фиников – 274 ккал. Готовить не придется.
  • Урбеч на сухом хлебце идеально подойдет для подкрепления. 2 чайных ложки на хлебец. Орехи и семена, перемолотые в урбеч, насыщают энергией на всё время занятий.
  • Гранола тоже в списке отличных перекусов. Ее энергетическая ценность в одной порции составит 382 ккал.
  • Сладкие свежие ягоды в стакане овсяного или миндального молока солнечным утром отлично зарядят на пробежку.
Не забывайте с утра перед приемом пищи выпить стакан чистой негазированной воды. Утром вы немного обезвожены после сна.

Вывод

У каждого человека организм индивидуален. Кто-то любит рано встать и после легкого перекуса бегать в свое удовольствие перед дневными делами. Другим оптимально подходит тренировка вечером или в обед. Выбирая режим питания, необходимо приcлушиваться к своим ощущениям. Если некоторые продукты вам не нравятся по вкусу или вызывают неприятные эмоции, их можно легко заменить. Выбор полезной пищи достаточно велик.
Составив вкусное и сбалансированное меню перед пробежкой для полноценного приема пищи или перекуса, можно приступать к самому главному ― тренировкам. Когда нет времени и возможности бегать в парках или спортзалах, то беговая дорожка Yamaguchi станет для вас отличным выбором.




Made on
Tilda