Польза бега для организма
Занятия бегом благотворно влияют на организм и помогают привести тело в форму. Однако есть определенные правила, которые следует соблюдать, чтобы избежать нежелательных травм.
7 причин заняться бегом

Для чего необходима предварительная разминка


Перед пробежкой необходимо размять мышцы и суставы. Это стоит делать для того, чтобы привести тело в тонус до тренировки. Через разминку организм привыкает к физической нагрузке и реагирует на нее без стресса.

Упражнения нужно начинать с верхней части тела. Они включают в себя:

  • вращения шеей и наклоны головы;
  • вращения плечами;
  • наклоны туловища;
  • приседания.
Пробежку также рекомендуется завершать статической растяжкой, которая способствует расслаблению мышц:

  • наклоны вперед с прямыми коленями;
  • подтягивание голени к ягодицам;
  • наклоны сидя на полу с выпрямленными ногами, стараться коснуться грудной клеткой бедер.
Все упражнения достаточно повторить по 5-10 раз.
Бег на беговой дорожке
Польза бега для женщин и мужчин

1. Укрепление сердечно-сосудистой системы

Во время бега следует контролировать пульс, удерживать его в зоне комфорта и не позволять подниматься слишком высоко. Такая методика позволяет постепенно и с каждой тренировкой увеличивать ударный объём сердца.
Благодаря этому сердцебиение становится более редким даже после нагрузки, а сердечная мышца изнашивается значительно меньше. Чем ниже пульс, тем выше продолжительность жизни.

Также во время бега через сосуды пропускается больше крови. Это препятствует образованию тромбов и уменьшает риск развития заболеваний сердца.

2. Энергия и заряд бодрости на весь день

Занятия бегом поднимают настроение и заряжают эмоционально. Во время него вырабатывается эндорфин — гормон радости. Приподнятое настроение сохраняется не только во время физических упражнений, но и после них.

Вообще любая регулярная физическая активность способствует тому, что человек становится менее раздражительным.

3. Источник хорошего настроения (насыщение крови дофамином)

Польза бега для организма заключается в выработке еще одного вещества – дофамина. Он вырабатывается, когда человек делает что-то с удовольствием: во время объятий или поедания шоколада. Так что, если регулярно заниматься бегом, наградой может стать отсутствие тяги к сладкому.

В последнее время появились исследования, что низкое количество содержания дофамина провоцирует развитие близорукости. Как оказалось, дофамин вырабатывается под воздействием яркого дневного света. Нехватка этого вещества вызывает удлинение глазной мышцы и соответственно миопию.

4. Работоспособность (происходит устранение кислородного голодания мозга)

Горожане в большей или меньшей степени страдают от недостатка кислорода. Это происходит в результате загазованности воздуха, долгой работы у компьютера. Появляется раздражительность, спутанность мыслей.

Во время тренировки центральная нервная система (ЦНС) отдыхает. Повышается физическая и умственная работоспособность, а также творческие возможности человека.
Влияние бега на фигуру

Чем полезна пробежка для фигуры


Бег - лучший способ похудеть и улучшить пропорции фигуры. Во время тренировки работают все мышцы тела. Это создает благоприятные условия для укрепления мышечного корсета.
Бег способствует улучшению обмена веществ и выработке тестостерона, который влияет на сжигание жира в организме. Также пробежки стабилизируют гормональный баланс.

У женщин, регулярно занимающихся бегом, подтягивается кожа, исчезает целлюлит и жир на животе и бедрах. Дело в том, что во время пробежек запускаются аэробные процессы, при которых энергия берется из липидов или органических соединений, которые состоят из жирных кислот. Поэтому беговые тренировки сжигают калории. А с потом выходят токсины, за счет этого кожа приобретает гладкость и упругость.
Прибор для измерения пульса

Повышение выносливости


Выносливость во время пробежки характеризуется способностью тренироваться в течение максимального времени без снижения интенсивности бега.

Начинающему бегуну, у которого нет опыта бега, стоит применять интервальные тренировки. Заключаются они в чередовании бега и паузах на отдых. Поначалу стоит начинать с 10 минут бега и 2-х минут отдыха.

Чередование активности и отдыха нужно постепенно увеличивать, так как тренировки в таком темпе ускоряют метаболизм и укрепляют сердечную мышцу.

По мере укрепления выносливости рекомендуется переходить на беспрерывные пробежки в течение 30 минут. Затем увеличивать расстояние и темп.

Укрепление мышечного каркаса


Польза бега неоценима для развития мускулатуры тела. Бег активизирует работу мышц, поэтому с помощью постоянных пробежек можно развить мускулатуру и укрепить мышечный корсет.

Дело в том, что мышцы тела действуют следующим образом: при нагрузке напряженная мышца удлиняется, а сухожилия растягиваются и поглощают механическую энергию. Изменениям подвергаются и скелетные мышцы, которые отвечают за основные движения тела, дыхание, сокращение голосовых связок.

Влияние бега на качество жизни


С ежедневной жизненной рутиной теряется интерес к окружающему миру. Спорт, в том числе постоянные занятия бегом, снимают напряжение и стресс. Бег — это физическая нагрузка, которую выбирают для поддержания здоровья и оказания положительного эффекта для всего организма. Ниже рассмотрим, как влияет бег на человека.

1. Дисциплина


Занятия бегом, как и любые тренировки, требуют самодисциплины и силы воли. Если человек смог побороть себя и выйти на пробежку, то другие вызовы в жизни будут даваться легче. Первое время придется заставлять себя тренироваться. Однако, если повторять одно и то же действие изо дня в день, формируется нейронная связь, которая становится привычкой. Тренирующийся человек становится дисциплинированнее в работе и личной жизни.

2. Польза для пищеварительной системы

Во время бега активизируется мышечная система, так как кровь от внутренних органов перераспределяется к мышцам. Работа пищеварительной системы в это время останавливается.

В период отдыха после физической нагрузки пищеварительная система не подвергается влиянию и активизируется. В результате процесс пищеварения становится эффективнее. Выделяется большое количество необходимых ферментов, лучше усваиваются питательные вещества, идет усиление перистальтики кишечника. Все эти процессы положительно влияют на работу всего организма.

3. Опорно-двигательный аппарат

На что еще влияет бег? В быту некоторые суставы и мышцы остаются незадействованными. У большинства людей совсем нет гибкости.

Во время беговой тренировки все кости приходят в движение. Это способствует тому, что голени перестают хрустеть во время приседаний. Позвоночник приобретает гибкость, а развитие мышечного корсета уменьшает воздействие веса на него. В результате вы получаете правильную осанку.

Пробежки развивают мелкие мышцы и связки. Из-за этого уменьшается риск развития остеопороза и остеохондроза. А если эти заболевания уже имелись, то их развитие значительно замедляется.

Как сделать бег максимально эффективным


Для действенности беговых тренировок стоит придерживаться некоторых простых правил.

1. Купить пульсометр и контролировать свой пульс

Для эффективной беговой тренировки нужно удерживать пульс в аэробной зоне (АЗ). АЗ — это пульсовая зона в границах 80-90% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС).

Расчет границ АЗ производится так:

  • Нижняя граница: (220-возраст бегуна)*0,7.
  • Верхняя граница: (220-возраст бегуна)*0,8.

Пульс измеряется с помощью гаджета, который называется пульсометром. С помощью этого прибора определяют нагрузку и темп тренировки, а также выход за границы аэробной зоны.

Сердце – это мышца. Преждевременное увеличение нагрузки приводит к повышению жесткости артериальных стенок. Это препятствует усилению кровотока и затрудняет работу сердца. Поэтому начинать пробежки стоит на уровне аэробного порога. Если человек совсем не занимался, то его стоит снизить первоначально до 60-70% от МЧСС.

Когда беговые тренировки начинаются в умеренном режиме, создаются нормальные условия для движения крови по сосудам. Это уменьшает вероятность поражения сердечной мышцы.
Нагрузку во время беговых тренировок можно увеличивать двумя способами:

  • за счет увеличения дистанции;
  • за счет увеличения скорости бега.

Существенных различий в плане воздействия на сердечно-сосудистую систему эти методики между собой не имеют. Главное – наблюдение за пульсом и дозирование нагрузок.
2. Питаться правильно

Схема питания зависит от вида бега.

2.1 Тренировка на короткой и средней дистанции.

Такой бег обычно более интенсивный, чем на длинные расстояния. Поэтому идет больший расход гликогена. Нужен запас углеводов. Причем не стоит увлекаться простыми углеводами: кондитерскими изделиями, шоколадом и мороженым. Необходимы сложные углеводы перед тренировкой:

  • макароны и хлеб из цельнозерновой муки;
  • запеченный картофель или батат;
  • крупа;
  • бобовые.
Обязателен питьевой режим: не менее 2 литров в день. В течение советуют употреблять говядину, печень, морепродукты, зелень.

2.2 Тренировка на длинной дистанции.

Для такого забега нужна выносливость. Пища должна быть калорийной с содержанием белков, витаминов и минералов. Примерный перечень продуктов на день:

  • злаки;
  • крахмалистые овощи;
  • бобовые;
  • молочные продукты;
  • крупы;
  • фрукты;
  • отруби.

3. Бросить вредные привычки

Курящему человеку сложно заниматься бегом. Причины в перегрузке систем организма:

  • Сердечно-сосудистая система. У курильщика сердце бьётся чаще из-за сужения сосудов. Поэтому во время тренировки нагрузки уменьшают. Высок риск появления заболеваний сердца.
  • Органы дыхания. Бег ускоряет распространение вредных веществ из легких по всему организму. У бегуна возникает одышка и поэтому приходится делать частые перерывы во время тренировки.
  • Опорно-двигательная система. Мышцы и суставы курильщика получают недостаточно питательных веществ из-за слабого кровообращения. К таким веществам относится кислород и белки, необходимые для восстановления после пробежки. Так увеличивается риск получения травм.

4. Выбрать удобную спортивную обувь и одежду

Для пробежки нужны специальные беговые кроссовки. Беговая обувь снабжена амортизаторами в пятке и носке. Подошва производится из гибкого материала. Всё это снижает возможность травматизма и помогает в достижении хороших результатов.

Спортивный костюм для пробежки должен быть из терморегулирующего материала, хорошо отводящего влагу.

Противопоказания и возможный вред


Занятия бегом запрещены людям с хроническими заболеваниями.

Когда бегать запрещено


Прежде чем начинать регулярные пробежки, стоит посоветоваться с врачом. Беговые тренировки противопоказаны людям:

  • с весом 100 кг и больше;
  • имеющим хронические заболевания суставов;
  • с высокой миопией;
  • с болезнями сердца;
  • с гипертонией;
  • с бронхиальной астмой;
  • с варикозным расширением вен;
  • с заболеваниями ЦНС (эпилепсия);
  • беременным женщинам;
  • в период обильных менструаций.

Запрет тренировок при некоторых болезнях относителен, но необходим постоянный контроль и небольшая нагрузка. Самое удачное решение для эффективных занятий бегом — это регулярные тренировки с постепенным повышением нагрузки, строгий подход к технике тренировок. К последнему пункту относится в том числе и проведение разминки для разогрева.
Всё это несложно, следование этим принципам в своих беговых тренировках поможет добиться положительного результата на весь ваш организм.
Made on
Tilda