Как правильно дышать во время бега
Бег – спортивная дисциплина, которой могут заниматься люди почти любого возраста и уровня физической подготовки. И именно поэтому она так популярна среди начинающих спортсменов-любителей.
Но часто новички, не пробежав и пяти минут, начинают задыхаться. Причины нехватки кислорода у них может быть только две: либо они слишком быстро бежали, либо они неправильно дышат. Вторая причина – более распространённая, поскольку не все поначалу могут освоить правила дыхания. При правильном ритме вдоха-выдоха снижается нагрузка на сердце, увеличивается поступление кислорода в мышцы, в важные для жизни органы. Такая пробежка будет по-настоящему полезной для здоровья, подарит вам хорошее настроение и заряд бодрости.
Существуют разные техники дыхания
Вдох-выдох через нос
Наиболее привычный в обыденной жизни способ, когда мы вдыхаем воздух и выдыхаем носом. Его можно использовать и во время бега.
Плюсы:
Поэтому такой способ лучше использовать зимой, чтобы не застудить горло и не простыть, а также при пробежках в спокойном размеренном темпе.
Дыхание через рот
И вдох, и выдох производятся через рот.
Плюсы этого способа:
Это такой способ, когда вдох делается носом, а выдох – ртом. Им пользуются профессиональные спортсмены.
Преимущества:
Важно! Помимо техники, необходимо поддерживать ритмичность.
Бег трусцой. При нем лучше всего держать ритм 3 на 3 – делать 3 шага при вдохе и 3 при выдохе. Хороший эффект дает схема 2 на 1 – два неглубоких вдоха и один глубокий выдох. Дышать нужно естественно, без сбоев, с возможностью нормально говорить.
Во время пробежки на средней или высокой скорости нужно держать ритм 2 на 2 и 1 на 1, когда приближаетесь к финишу. Спринтерам необходимы высокая скорость и кислород в большом объёме.
Чтобы пробежать длинную дистанцию, надо пользоваться схемой 2 на 2 весь марафонский путь: от старта до финиша. Вдох – глубокий и замедленный, при котором задействуется как нижнее, так и верхнее дыхание.
Рекомендации для новичков, как правильно дышать во время бега
Вдох-выдох через нос
Наиболее привычный в обыденной жизни способ, когда мы вдыхаем воздух и выдыхаем носом. Его можно использовать и во время бега.
Плюсы:
- при нём улучшается циркуляция крови;
- в носу воздух нагревается, становится влажным;
- на внутриносовых волосках задерживаются пыль, микробы, мелкие песчинки;
- лучше поглощается и усваивается кислород;
- поддерживается температурный режим тела;
- лучше начинает работать мозг;
- понижается артериальное давление;
- снижается нервное напряжение.
Поэтому такой способ лучше использовать зимой, чтобы не застудить горло и не простыть, а также при пробежках в спокойном размеренном темпе.
Дыхание через рот
И вдох, и выдох производятся через рот.
Плюсы этого способа:
- организм быстро насыщается кислородом;
- спортсмен дышит чаще;
- воздух в лёгких постоянно обновляется.
- пересыхает ротовая полость;
- усиленная потеря организмом влаги;
- воздух попадает в лёгкие лишь частично, а другая часть уходит в желудок.
Это такой способ, когда вдох делается носом, а выдох – ртом. Им пользуются профессиональные спортсмены.
Преимущества:
- полноценное насыщение кислородом;
- быстрое удаление из организма углекислого газа;
- снижение артериального давления;
- увеличивается объём лёгких;
- уменьшается уровень стресса.
Важно! Помимо техники, необходимо поддерживать ритмичность.
Бег трусцой. При нем лучше всего держать ритм 3 на 3 – делать 3 шага при вдохе и 3 при выдохе. Хороший эффект дает схема 2 на 1 – два неглубоких вдоха и один глубокий выдох. Дышать нужно естественно, без сбоев, с возможностью нормально говорить.
Во время пробежки на средней или высокой скорости нужно держать ритм 2 на 2 и 1 на 1, когда приближаетесь к финишу. Спринтерам необходимы высокая скорость и кислород в большом объёме.
Чтобы пробежать длинную дистанцию, надо пользоваться схемой 2 на 2 весь марафонский путь: от старта до финиша. Вдох – глубокий и замедленный, при котором задействуется как нижнее, так и верхнее дыхание.
Рекомендации для новичков, как правильно дышать во время бега
- Нельзя задерживать дыхание, иначе вы дадите сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
- Возникли проблемы с циркуляцией воздуха в организме, стали задыхаться – снизьте скорость движения, начните двигаться быстрым шагом.
- Дышите при беге с помощью живота, а не грудной клетки.
- Не заостряйте внимание на том, как вы дышите, расслабьтесь. Иначе вы собьёте ритм вдохов-выдохов, сбросите скорость.
- Зимой располагайте язык во рту так, как будто собираетесь произнести звук «л». Так вы помешаете попасть холодному воздуху в горло.
