Как правильно дышать во время бега
Бег – спортивная дисциплина, которой могут заниматься люди почти любого возраста и уровня физической подготовки. И именно поэтому она так популярна среди начинающих спортсменов-любителей.
Глубокий вдох во время пробежки

Но часто новички, не пробежав и пяти минут, начинают задыхаться. Причины нехватки кислорода у них может быть только две: либо они слишком быстро бежали, либо они неправильно дышат. Вторая причина – более распространённая, поскольку не все поначалу могут освоить правила дыхания. При правильном ритме вдоха-выдоха снижается нагрузка на сердце, увеличивается поступление кислорода в мышцы, в важные для жизни органы. Такая пробежка будет по-настоящему полезной для здоровья, подарит вам хорошее настроение и заряд бодрости.

Существуют разные техники дыхания

Вдох-выдох через нос

Наиболее привычный в обыденной жизни способ, когда мы вдыхаем воздух и выдыхаем носом. Его можно использовать и во время бега.

Плюсы:
  • при нём улучшается циркуляция крови;
  • в носу воздух нагревается, становится влажным;
  • на внутриносовых волосках задерживаются пыль, микробы, мелкие песчинки;
  • лучше поглощается и усваивается кислород;
  • поддерживается температурный режим тела;
  • лучше начинает работать мозг;
  • понижается артериальное давление;
  • снижается нервное напряжение.
Минус в том, что поступать воздух будет в небольших объёмах. При интенсивных нагрузках его будет не хватать. Быстро появится чувство усталости, сердце начнёт биться слишком быстро. И даже может закружиться голова.

Поэтому такой способ лучше использовать зимой, чтобы не застудить горло и не простыть, а также при пробежках в спокойном размеренном темпе.

Дыхание через рот

И вдох, и выдох производятся через рот.

Плюсы этого способа:
  • организм быстро насыщается кислородом;
  • спортсмен дышит чаще;
  • воздух в лёгких постоянно обновляется.
Минусы:
  • пересыхает ротовая полость;
  • усиленная потеря организмом влаги;
  • воздух попадает в лёгкие лишь частично, а другая часть уходит в желудок.
Смешанное дыхание или диафрагмальное

Это такой способ, когда вдох делается носом, а выдох – ртом. Им пользуются профессиональные спортсмены.

Преимущества:
  • полноценное насыщение кислородом;
  • быстрое удаление из организма углекислого газа;
  • снижение артериального давления;
  • увеличивается объём лёгких;
  • уменьшается уровень стресса.

Важно! Помимо техники, необходимо поддерживать ритмичность.

Бег трусцой. При нем лучше всего держать ритм 3 на 3 – делать 3 шага при вдохе и 3 при выдохе. Хороший эффект дает схема 2 на 1 – два неглубоких вдоха и один глубокий выдох. Дышать нужно естественно, без сбоев, с возможностью нормально говорить.

Во время пробежки на средней или высокой скорости нужно держать ритм 2 на 2 и 1 на 1, когда приближаетесь к финишу. Спринтерам необходимы высокая скорость и кислород в большом объёме.

Чтобы пробежать длинную дистанцию, надо пользоваться схемой 2 на 2 весь марафонский путь: от старта до финиша. Вдох – глубокий и замедленный, при котором задействуется как нижнее, так и верхнее дыхание.

Рекомендации для новичков, как правильно дышать во время бега

  • Нельзя задерживать дыхание, иначе вы дадите сильную нагрузку на сердечно-сосудистую систему.
  • Возникли проблемы с циркуляцией воздуха в организме, стали задыхаться – снизьте скорость движения, начните двигаться быстрым шагом.
  • Дышите при беге с помощью живота, а не грудной клетки.
  • Не заостряйте внимание на том, как вы дышите, расслабьтесь. Иначе вы собьёте ритм вдохов-выдохов, сбросите скорость.
  • Зимой располагайте язык во рту так, как будто собираетесь произнести звук «л». Так вы помешаете попасть холодному воздуху в горло.
Но поскольку каждый человек уникален, то при занятиях спортивным бегом ориентируйтесь не только на советы специалистов, но и на особенности своей физиологии. Выберите тот способ дыхания, который будет для вас наилучшим в том или ином случае. При регулярных тренировках техника дыхания при беге будет устанавливаться вашим организмом уже непроизвольно. Вы даже не успеете над этим задуматься.
Made on
Tilda